หลับไม่ดี มีทางแก้

พญ.กอบกาญจน์ ไพบูลย์ศิลป

 

สวัสดีค่ะ ท่านผู้อ่านทั้งหลาย บทความนี้สำหรับคนที่นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย นอนยากแต่อยากนอน ส่วนคนที่นอนดีอยู่แล้วก็อ่านได้ค่ะอย่างน้อยเป็นแนวทางป้องกันไม่ให้เรา เกิดปัญหานอนไม่หลับในอนาคตนะคะ เพราะคนที่ไม่เคยมีปัญหานอนไม่หลับนั้น ไม่มีทางรู้หรอกค่ะ ว่ามันทรมานทรกรรมขนาดไหน นอกจากนี้อาจมีโรคอื่นตามมาอีกเป็นโขยง อย่างนี้เห็นทีต้องรีบแก้ไขกันแล้ว
ก่อนอื่นเรามาเรียนรู้ภาวะปกติของการนอนกันก่อนดีกว่าค่ะว่าเป็นอย่างไร
ในสมองของคนเรามีต่อมเหนือสมองอยู่ 1 ต่อมเรียกว่าต่อม ไพเนียล หรือนาฬิกาชีวภาพ(Biological clock)ประจำร่างกายทำงานตามความมืด ความสว่างภายนอก โดยต่อมนี้มีหน้าที่ ควบคุมการหลั่งของฮอร์โมนที่ควบคุมการตื่นและหลับของร่างกายนั่นก็คือ ฮอร์โมนเซโรโทนิน และเมลาโทนิน
ฮอร์โมนเซโรโทนิน มีหน้าที่ทำให้สมองตื่นตัว ต้อนรับวันใหม่ โดยจะเริ่มหลั่งตอนตี 2 และลดระดับลงหลังเที่ยงวัน
ส่วนฮอร์โมนเมลาโทนิน มีหน้าที่ทำให้เกิดการนอนหลับ โดยจะหลั่งออกมาตั้งแต่ บ่าย4 โมงแล้วจะลดระดับลงอีกทีตอนตี 2 ดังนั้นในคนปกติ มักจะเริ่มง่วงตอน3-4 ทุ่มซึ่งเป็นช่วงที่ฮอร์โมนเมลาโทนินหลั่งมาสูงสุดของวัน

ดังนั้นความสามารถในการนอนหลับจึงขึ้นอยู่กับฮอร์โมนเมลาโทนินที่หลั่งมาใน แต่ละวันนอกจากนี้ ช่วงอายุก็มีส่วนเกี่ยวกับปริมาณการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนินด้วยนะคะ
ดูได้ตามตารางจะเห็นว่าในเด็กแรกเกิด การหลั่งของฮอร์โมนไม่สม่ำเสมอ ดังนั้น ทารกจึงนอนไม่เป็นเวลา ตื่นบ่อยตอนกลางคืน จนถึงอายุ 5 ปี ฮอร์โมนเมลาโทนินจึงหลั่งมาปกติจนถึงอายุประมาณ 15 ปี จะสังเกตว่า เด็กอายุช่วงนี้จะไม่มีปัญหานอนไม่หลับเลยจากนั้น ฮอร์โมนเมลาโทนินจะลดระดับลงมาเรื่อย ๆ จนเริ่มมีปัญหาเรื่องการนอนอีกครั้งหลังอายุประมาณ 60 ปี

อันนี้เป็นธรรมชาติของฮอร์โมนค่ะ ส่วนใครที่อายุเลย 60 แล้วยังนอนหลับดีไม่มีปัญหาก็ถือว่าโชคดี ยินดีด้วยค่ะ
การนอนไม่หลับมักมีสาเหตุ
ส่วนมากอาการนอนไม่หลับมักมีที่มาที่ไป อีกนัยหนึ่งก็คือมีสาเหตุต่าง ๆถึง 80% เชียว อีก 20% เป็นการนอนไม่หลับแบบไม่ทราบสาเหตุอาจเป็นการหลั่งไม่ปกติของฮอร์โมนส่วนที่ เหลือมักมีสาเหตุที่พบได้บ่อยได้แก่
อาการเจ็บป่วยเรื้อรัง
เช่นเบาหวาน ,ต่อมลูกหมากโต ทำให้เกิดการปัสสาวะบ่อยเวลากลางคืน โรคถุงลมโป่งพอง หอบหืด หรือมะเร็งปอด ทำให้หายใจลำบาก ไอมากตอนกลางคืนได้ นอกจากนี้ที่พบได้บ่อยคือในคนอ้วน มักจะกรน หายใจได้ไม่ดี จนถึงมีการหยุดหายใจเลยก็มี ทำให้สะดุ้งตื่นบ่อย ๆตอนกลางคืน
ความเจ็บปวด
โดยเฉพาะอาการปวดจากมะเร็ง ปวดเส้นประสาท ปวดกระดูก กล้ามเนื้อเรื้อรังโดยที่ยังรักษาไม่หาย ปวดแผลผ่าตัด เป็นต้น
ยาบางชนิด
เช่นยาลดน้ำมูกบางตัว ทำให้นอนไม่หลับได้
ชา กาแฟ เครื่องดื่มน้ำดำ บุหรี่
เพราะว่ากาแฟและเครื่องดื่มเหล่านี้มีคาเฟอีน โดยคาเฟอีนนี้จะไปแย่งกันจับกับตัวรับในสมองแทนที่ ฮอร์โมนอะดีโนซีน ซึ่งปกติฮอร์โมนนี้ทำให้เกิดความง่วง ดังนั้นเมื่อถูกคาเฟอีนแทนที่จึงเกิดการนอนไม่หลับได้
ซึมเศร้า วิตกกังวล
เป็นปัญหาที่พบได้บ่อย ที่ทำให้นอนไม่หลับ
เปลี่ยนเวลานอน เปลี่ยนสถานที่
เช่นเดินทางบ่อย ข้ามทวีป ทำให้นาฬิกาชีวภาพปรับตัวไม่ทัน เลยเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับในคืนแรก ๆ ได้
ถ้าคุณมีปัญหานอนไม่หลับ วิธีแก้ไขง่าย ๆ ตามแนวธรรมชาติบำบัดคือ
1. ปรับอาหาร

สิ่งที่ควรงดเลยก็คือ ชา กาแฟ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน โกโก้ โคล่า

อย่ากินอาหารมื้อหนักเกินไปในตอนเย็นทำให้นอนยากขึ้น

อย่ากินอาหารย่อยยาก หรือกินใกล้เวลานอนมากเกินกว่า 3 ชั่วโมง
2. การออกกำลังกาย
จะช่วยให้การนอนง่ายขึ้น โดยเฉพาะ การฝึกโยคะ ชี่กง
3. ปรับห้องนอนให้น่านอน
โดยการทำความสะอาดอยู่เสมอ ให้ความสำคัญกับตำแหน่งของเตียง ที่นอน หมอนอุณหภูมิ แสงไฟ เสียงรบกวน
4. การทำจิตสงบ ฝึกสมาธิ สวดมนต์ก่อนเข้านอน
การฝึกลมหายใจให้ทอดยาว จะช่วยผ่อนคลายความเครียด ถ้าทำนานพอและถูกวิธีจะทำให้เกิดสมดุลในร่างกายช่วยให้เข้านอนง่ายขึ้น
5. การใช้วิตามิน อาหารเสริมและ สมุนไพร
วิตามินบี :: ครั้งละ 1 เม็ด วันละ 1 ครั้ง หลังอาหารเช้า
วิตามินซี :: ใช้วิตามินซีชีวภาพ 1000 มก. ครั้งละ 1 เม็ดวันละ 2 ครั้ง หลังอาหารเช้า- เที่ยง
แคลเซี่ยมและแมกเนเซี่ยม :: 800 มก. ครั้งละ 2 เม็ดวันละ 2 ครั้ง หลังอาหาร
เมลาโตนิน :: 1.5-3 มก. หลังอาหารเย็น
6. อาหารช่วยนอน
ได้แก่ ดอกไม้จีน ขี้เหล็ก โสม เอามาประกอบอาหารหรือทำเป็นเครื่องดื่ม เช่น ชาดอกไม้จีน
7. วารีบำบัด
เช่นการแช่น้ำอุ่น ซาวน่า อบสมุนไพรช่วยให้นอนหลับสบาย
8. สุคนธบำบัด (Aroma therapy)
เช่นกลิ่นกระดังงา, กุหลาบ ,มะลิ ,Lavender Chamomile เป็นต้น

 

ที่มา: http://www.one2night.com/health/sleep/index.html